Základní cvičení pro získání svalové hmoty

Tělo reliéfu v podmínkách moderní módy pro sportovní formy je úkolem obou pohlaví. Pro dívku je však mnohem obtížnější budovat svalovou hmotu, zejména pokud předtím neměla silnou fyzickou námahu a netušila, jak začít. Jak vytvořit svůj vlastní tréninkový plán pro začátečníka a co dělat s menu?

Jak získat svalovou hmotu doma

Obecné zásady práce a volba základních cvičení jsou pro všechny stejné. Nicméně, rozdíl v hormonálních úrovních vede k tomu, že dívka i v kulturistice je nucena do svého programu zahrnout zvýšený podíl bílkovin. Jak budovat svalovou novici, aniž by žádal o pomoc trenéra? Přemýšlejte o:

  • potraviny;
  • základní plán školení.

Jedná se o 2 velryby krásného těla, jejichž význam je nepopiratelný. Zároveň je třeba si uvědomit, že i při zvyšování množství denně konzumovaných bílkovin, které je povinné při budování svalové hmoty, by dieta měla zůstat vyvážená. Diety pouze na bílkovinách jsou nepřijatelné - jsou vhodné pouze pro sportovní sušení před soutěží, ale ne pro dlouhý proces čerpání. Postupujte podle těchto pokynů:

  • V kalkulačce vypočítejte základní metabolismus a poměr BJU. Poté, co potřebujete zvýšit podíl denních kalorií o 10%.
  • Při každém jídle musí být protein a před tréninkem na hmotu musí být kombinován se sacharidy (obilovinami).
  • Nedovolte silný hlad.

Výcvikový program pro soubor svalové hmoty je založen na připravenosti těla a ústavě člověka. Pokud ignorujete poslední okamžik, nemůžete dosáhnout žádného účinku, i když trénujete od rána do večera. Můžete si také všimnout budování svalů tam, kde nejsou potřeba. Odborníci doporučují neztratit ze zřetele následující body:

  • Ectomorphs (tenký typ s rychlým metabolismem) bude muset opírat se o základní cvičení pro získání svalové hmoty, protože tento proces je pro ně obtížný kvůli astenické postavě. Je lepší se nedotýkat cvičebních strojů, ale přestat pracovat s činkami. Hlavní zóny jsou hrudník, stehna a záda.
  • Endomorphs (široký typ s pomalým metabolismem) musí nutně kombinovat základní síla cvičení s kardiovaskulárním cvičením, jinak tukové tuky rostou se svaly.
  • Bude nejsnadnější mesomorphs - rychle získat požadovanou úlevu, v případě potřeby, vzhledem k široké kosti a minimální množství tuků. Jejich základní tréninkový plán je téměř stejný jako u endomorfů, s výjimkou kardio a potravin.
  • Absolutně každý typ musí pochopit, že hromadné hromadění se nestane okamžitě: bude to trvat 4-6 měsíců, než se výsledek objeví, a to i při pětidenním kurzu.

Základní cvičení pro všechny svalové skupiny

Tento způsob hromadného příjmu je vhodný pro všechny osoby, bez ohledu na pohlaví a ústavu, a většina cvičení se snadno provádí i doma. Jako další váha (bez které není přírůstek hmotnosti možný) mohou dívky používat činky (v počáteční fázi). Muži budou potřebovat činku. Některá cvičení znamenají přítomnost vodorovné tyče, kterou lze provést doma. Simulátory v základních úkolech se zřídkakdy využívají pro hromadný zisk, zejména v ektomorfech, takže se nespěchejte na houpací křeslo - nejprve se připravte doma.

Dřepy

Nejúčinnější základní cvičení pro získání svalové hmoty a odstranění tělesného tuku - výsledek závisí na technice. Squaty jsou zavedeny absolutně ve všech tréninkových komplexech cvičení, ale s jejich zdánlivou jednoduchostí u začátečníků nejsou bez chyb. Základní pravidla:

  • bedra by měla mít přirozené vychýlení;
  • paty „přilepené“ k podlaze;
  • ramena se narovnávala a lopaty klesaly;
  • kolena přísně nad nohou;
  • tisk musí udržet v napětí.

Pro soubor svalové dřepy hrát s činka. Váha je volena individuálně, cíl je 150% jeho vlastní. Schéma správného cvičení vypadá takto:

  1. Nohy - šířka ramen, ponožky - několik stupňů ven.
  2. Vydechování, dřepnutí, naklápění těla a pohyb zadku dozadu, aby se izolovala páteř od váhy.
  3. V okamžiku rovnoběžnosti stehen s podlahou musí gluteální svaly tlačit tělo zpět nahoru, což je velmi hladké.
  4. Výdech se provádí v poslední třetině výtahu.

Deadlift

Sklon s dřepem, který je v rukou činky, je dobrým základním cvičením pro získání svalové hmoty. Nejvíce jsou zapojeny dvě skupiny. Široké zádové svaly, hýždě, páteřní narovnávací práce. V menší míře se používají quadricepsy, boky. Pečlivě dodržujte základní pravidla pro cvičení, protože jakékoli chyby mohou způsobit vážné problémy s páteří, včetně svírání nervů a cév. S existujícími patologiemi této zóny je tah zakázán. Technika svalové hmoty:

  1. Mezi nohama je vzdálenost 20-25 cm, ponožky jsou mírně ven. Ohněte si kolena, krčící se. Zadní strana je rovná.
  2. Vezměte bar před sebou. Základní úchop je úzký, mezi koleny.
  3. Když se nadechnete, začněte vstávat a zvedněte činku. Trup by neměl jít dopředu.
  4. Po vydechnutí proveďte reverzní hladký pokles.

Stolní lavička

Ideální pro pumpování horní části těla: hrudník, ramena, částečně práce v tisku. Musíte dělat cvičení na lavičce, což není nic, co by doma nahradilo. Pokud děláte stejné akce na podlaze, vaše lokty ve spodní části stolu budou dostávat nežádoucí důraz, což učiní cvičení méně účinným. Šířka rukojeti (ředění rukou) závisí na požadovaném výsledku:

  • úzký - překládá důraz na svaly hrudníku a triceps;
  • široký - více zapojené ramena a záda.

Technika cvičení je následující:

  1. Lehněte si na záda. Činka nebo činky jsou drženy na pažích roztažených před hrudníkem.
  2. Pomalu ohýbejte lokty, utáhněte volná závaží na hrudník.
  3. Zpoždění Základní možností je 3-4 sekundy.
  4. Ve stejném tempu se zásoby vytlačují zpět.

Kliky na tyče

Základní cvičení pro soubor svalové hmoty nelze představit bez kliků. Pokud není k dispozici žádné další vybavení, lze je provádět i z podlahy - klasické verze výuky tělesné výchovy ve škole. Komplikované cvičení - na nerovných prutech, se silným tlakem vlastní váhy, protože tělo je odříznuto od podlahy a tlačí na ruce. Hlavní zátěž je na triceps a svalech hrudníku, ale biceps může také být zapojený. Technika pro získání váhy:

  1. Dbejte na ruce a změkčete je v loktech. Nakloňte trup dopředu.
  2. Zpomalte, ohněte paže. Ramena se vracejí.
  3. Když je kartáč na úrovni podpaží, přetrvávají 2 sekundy.
  4. Začněte pomalé stoupání, v horní části loktů se "vypnout".

Vytáhněte okna

Není to nejjednodušší cvičení, ale pokud potřebujete získat svalovou hmotu v horní části těla, nemůžete dělat bez pull-upů. K provedení cvičení potřebujete vodorovný pruh. S dobrou technikou se přidávají volné váhy: váhy na nohách nebo na zádech. Základní pravidla cvičení:

  • Klasický systém pro začátečníky je dělat 5 přístupů denně, počínaje schématem 4-4-3-2-1 a dosahující 7-6-5-5-4. Čísla - počet opakování v přístupu.
  • Šířka rukojeti se mění stejně jako u kliček.
  • Tělo musí být v okamžiku zvedání a spouštění stacionární.

Armádní tisk

Vhodné pro domácí provedení, které nevyžaduje další zásoby. Cvičení lze provádět na podlaze, protože tělo je ve svislé poloze. Ideální pro zvýšení hmotnosti v horní zóně, vývoj ramen. Technika cvičení je následující:

  1. Dole na hýždě. Rukojeť tyče je širší než ramena. Dlaně se těší dopředu, lokty - do stran.
  2. Rozprostřete hrudník, posuňte ramena dozadu, upevněte záda v rovné poloze.
  3. Pomalu zmáčkněte činku nebo činky a ponechte lokty měkké.
  4. Jemně vraťte volnou váhu, aniž byste uvolnili svaly.

Trakce

Uznáván jako nejvšestrannější soubor svalových cvičení. Existuje několik druhů, z nichž klasická je diskutována výše, takže nemá smysl se k ní vrátit. Za zmínku stojí jen to, že pro dosažení maximální efektivity při získávání svalové hmoty musíte udělat více než 12 opakování na jeden přístup. Zbývající cvičení jsou lokalizována takto:

  • Rumunský nebo mrtvý - zaměřený na bicepsy boků;
  • k bradě - soubor hmoty deltoidních svalů;
  • k pásu - zatížení bederní oblasti;
  • ve sklonu - důraz na svalový korzet zad.

Tréninkový program pro hmotnost 3 krát týdně

Pro začátečníka se za horní lištu považuje 1 - 1, 5 hodiny tréninku. Míra zátěže by měla být zvýšena, jak se zvyšuje vytrvalost: je lepší provádět 3-4 opakování, ale s dokonalou technikou než 20, ale s mnoha chybami. V průběhu prvního roku školení zahrnout do rozvrhu po dni nebo dvou, oblasti studia nutně střídavě. Ideální volbou pro získání váhy je třídenní schéma s 8-10 opakováními každého cvičení. Možnost rozložení zatížení je v tabulce:

1 den

Stolní lis

Kliky na tyče

Kroucení

Armádní tisk

2 dny

Dřepy

Nižší tah

Kroucení

Zvedá nohy visící na baru

3 dny

Stiskněte hlavu

Deadlift

Kroucení

Vytáhněte okna

Zjistěte více způsobů, jak získat svalovou dívku.

Video: základní cvičení v posilovně pro začátečníky