Jak se naučit push-up doma. Technika push-upů pro dívky a muže

Anonim

Krásné, silné ruce, nepřítomnost volné kůže v oblasti předloktí, lehká sochařská úleva - něco, co ozdobí každou ženu a co je obtížné dosáhnout. S obecným tréninkem pro všechny svalové skupiny, tyto zóny nejsou zpracovány, takže všichni trenéři připomínají kliky pro dívky. Jak se je naučit doma a udělat si program?

Jak tlačit z podlahy

Je snadné vizuálně provést takové cvičení: ohnout paže, udržet tělo paralelní s podlahou a se snahou dostat se zpět. V praxi je o něco těžší se naučit: od začátečníka program push-upů z podlahy sotva obsahuje více než 2 prvky. Mezitím nebude základna zvládnuta - to znamená „jak se vysílat“, a nikoli „jak se učit více cvičení“, a cíle nebudou jasné, není důvod ji rozšiřovat.

Správné zasunutí znamená:

  • „Kolenní kloub“ nevypínejte v nejvyšším bodě.
  • Naučte se držet rovnou linii od pat na krku.
  • Udržet napětí tisku a zpět vždy.
  • Dotkněte se podlahy v dolní části hrudníku.

Jak tlačit nahoru od zdi

Tento typ pohybové aktivity se používá především k tomu, aby se naučili držet část tělesné hmotnosti na rukou a zároveň připravovat svaly paže pro následná cvičení. Správně klikání ze zdi je snazší než z podlahy, ale někteří zapomínají, že zde jsou i některé podmínky:

  • Neohýbejte nohy: polovina efektu okamžitě zmizí. Kolena by měla být téměř vypnutá.
  • Najděte si svou vzdálenost: udělejte velký krok zpět, obrácený ke zdi. Začněte z této vzdálenosti, pak zkuste zvýšit na 0, 8-1 m.
  • Neohýbejte pás: za zády, pokud tlačíte od zdi, je těžší sledovat než zbytek těla a zároveň je to hlavní prvek.
  • Tyto push-upy od nuly jsou nejjednodušší, takže počet opakování přístupu pro ně by měl být zvýšen.

Jak tlačit na tyče

Jedinečnost tohoto cvičení je zahrnutí většiny horních svalů do práce, maximální práce s vlastní váhou, schopnost snadno kontrolovat stupeň zatížení v různých zónách změnou úhlu těla. Je obtížné se naučit, jak správně vytlačit nerovnoměrné tyče bez vnější pomoci. Technické vlastnosti:

  • Ramena je třeba upevnit.
  • Udržujte lokty u trupu.
  • Páteř vytáhněte, neohýbejte.
  • Grip ruce, je žádoucí, aby se šířka ramen.
  • Nohy sbírat, ohýbat se na kolenou, deformovat oblast hýždí.
  • Celé tělo, aby se pokusil opustit statické, ne visící ve vzduchu.

Jak zatlačit kobylku

Toto jméno je slang a schovává se za sebou speciální technikou polohování paže, ve které by zóna od ramene dolů k lokti měla vytvořit linii rovnoběžnou s podlahou, když tělo klesá. Je možné se naučit, jak vytlačit koník v jakékoli fázi zvládnutí tohoto typu fyzické aktivity, ale před pokusem o provedení cvičení se doporučuje sledovat podrobné video, které vysvětluje jemnosti této techniky.

Obecné schéma:

  1. Vezměte důraz na ruce.
  2. Dlaně podél těla, lokty na těle.
  3. Začněte ohýbat paže v lokti.
  4. Zastavte, když předloktí tvoří rovnoběžku s podlahou.

Jak se naučit kliky z podlahy

Podle výše uvedených informací je již možné vytvořit přibližný plán akcí pro sebe na několik týdnů. Systém školení, jak se naučit, jak se posouvat z podlahy, bude následující:

  1. Pokud vůbec nedošlo k žádné přípravě, začnou první 3 tréninky u zdi a dělají 20-30 opakování na jeden přístup.
  2. Příští týden a půl se zkuste tlačit dopředu z kolen, ale 10, 15 a více opakování za kolo.
  3. Připravte se na nohu? Buďte trpěliví a věnujte pozornost dechu, který se dříve nepředpokládal. Dostat se na vdechnutí, vstát na výdech a nedělat zpoždění.
  4. Chápete, jak dělat push-up a dýchat měřit? Pokud bylo 20-25 opakování provedeno správně, zvedněte se z kolen a naučte se klasickou metodu se zaměřením na nohy.

Jak učit dítě push-up

Výše uvedený způsob zvládnutí tohoto cvičení nemá úpravu pro věk „studenta“, je však obtížnější naučit dítě, aby se vynořilo z podlahy, než aby se vypořádalo s dospělým. Zde bude nutné se zaměřit především na dýchací techniku, která začíná dávat 4-5 opakování na jeden přístup a zvyšovat zátěž velmi hladce, týden po týdnu, ne dny. Kromě toho stojí za to zvážit, že dítě musí neustále přepínat, takže nejezděte stejným cvičením: změňte polohu rukou, rychlost atd.

Jak se naučit, jak tlačit nahoru od země od nuly

Pokud se rozhodnete, že chcete okamžitě dát velkou zátěž na tělo a ignorovat fázi stěny, můžete se pokusit naučit se vytlačit ze země od nuly přes práci s výškou. Využívá nízkou lavici, krok, několik cihel naskládaných na sebe, atd. Je důležité snížit vzdálenost mezi tělem a podlahou. Začněte trénovat s tradiční opěrkou rukou u těla, jak zvládnete, zkuste:

  • změnit šířku rukou;
  • kliky se skokem (zatáhněte kolena na hruď, zatlačte zpět do baru a vyždímejte);
  • Kruhové push-upy (pohyb dolů, posunutí váhy zprava doleva a vzestup v opačném směru).

Jak se naučit push-up na nerovných barech

Od nuly by takové cvičení nemělo být zvládnuto, protože zde je zapotřebí dobrá tělesná výchova, zejména pro dívky. Vzdělávání push-upů na nerovných barech je obtížnější než klasický způsob, takže odborníci radí najít lekce v otevřených zdrojích (lepší videa, ne fotky), nebo si vzít lekci od kompetentního trenéra, než tuto techniku ​​zvládnou sami.

Pro dívky je režim následující:

  1. Otočte se k simulátoru zpět, položte ruce na tyče.
  2. Po stisknutí loktů k tělu se při inhalaci ohýbejte dopředu (úhel - 30 stupňů) a jděte dolů.
  3. Se snahou zvednout, narovnat tělo a vydechovat.

Jak rychle se naučit push-up

Ihned by mělo být chápáno - denní pokusy o provedení stejných cvičení nedávají výsledky. Tělo potřebuje odpočinek, který obnovuje stav narušených svalů. Můžete se rychle naučit, jak push-up, pokud pracujete systematicky a kompetentně sestavit plán školení. Dej 3 třídy týdně každý druhý den, a mezi nimi dělat kardio s povinnou zátěží na svalech paží, hrudníku a abs pro zvýšení jejich vytrvalosti. Skutečný pokrok se však projeví až za pár týdnů nebo dokonce za měsíc.

Jak se naučit push-up girl

Výhody těchto cvičení pro spravedlivý sex nejsou jen v posilování zbraní a vytahování kontur. Krásný, vysoký hrudník - také zásluhy tohoto typu fyzické aktivity. Je možné zvládnout push-upy pro ženy podle stejných schémat jako pro muže, ale odborníci doporučují zvýšit zátěž co nejvíc opatrně a v nepřítomnosti tréninku se nejprve pokuste odtrhnout od zdi, pak od kolen a poté klasickou metodou.

Push up program pro dívky

Podle techniky ženských push-upů od mužů se neliší, a to zejména u začátečníků, ale jsou zde nějaké "uvolnění". Za prvé, zátěž nelze použít, pokud neplánujete stavět svaly. Za druhé, počet přístupů ve srovnání s mužským programem je snížen, rychlost je také žádoucí, aby se udržel mírný. Výcvikový program je postaven podle stupně připravenosti dívky a stanovených cílů.

Jednoduchý úkol na týden, abyste se naučili, jak prosazovat začátečníka:

Počet přístupů

1. den

3. den

5. den

1. kolo

5912
2. kruh71015
3. kruh5912

Některá doporučení týkající se provádění programu v tabulce pro první a následující týdny:

  • Mezi přístupy si odpočiňte déle než minutu.
  • Stejným způsobem zvyšujte zátěž o 3-5 opakování za kolo.
  • Nezapomeňte zaznamenat výsledky, abyste mohli sledovat pokrok.

Zatlačte nahoru pro dívky

Hlavní rozdíl mezi ženskou formou tohoto cvičení od muže - pozice rukou. Většina dívek potřebuje pouze utáhnout kontury, posílit oblast prsou a pracovat na zádech, takže důraz na triceps se provádí častěji než na deltových svalech. Počet opakování bude také menší než počet mužů (norma je 20-25) a push-up z podlahy pro dívky se provádí rychlým tempem.

Doporučení odborníků:

  • Začněte push-upy z podlahy, jen když se naučíte dělat to z kolen s důvěrou a bez porušení techniky.
  • Umístěte ruce do blízkosti těla nebo šířky kyčlí - takže budete pracovat přes svaly hrudníku a zadní části předloktí. Pro druhé se vyplatí vést lokty k tělu při spouštění.
  • Když zvládnete klasické cvičení, zkuste udělat „kroky“ s rukama na stranu před snížením - to vám dá velkou zátěž na svaly hrudníku.

Push-up pro ženy

Celé schéma akcí pro toto cvičení vypadá naprosto podobné tomu, které je dáno pro kliky z podlahy. Změní se pouze stupeň zatížení a rozložení: lis je o něco menší. V opačném případě se můžete pokusit změnit polohu dlaní, klást důraz na klouby atd. Doma vyrobené kliky z kolen pro ženy s průměrnou úrovní připravenosti vypadají takto:

  1. Důraz na dlani, kolena na podlaze.
  2. Ruce rozšířily širší ramena, tělo v napětí.
  3. Bez zvedání nohou z podlahy pomalu zvedněte nahoru a kontrolujte dýchání. Dno je koleno v pravém úhlu.

Push-up pro dívky

Pokud se snažíte naučit tuto obtížnou záležitost úplně od nuly a předtím jste se nezúčastnili sportů, pak bude těžké zvládnout klasické metody bez přípravy. Pro takovou situaci, odborníci radí od push-up pro dívky. Schéma akce je jednoduché:

  1. Odstupte od zdi na 0, 6-1 m (čím větší je váš růst, tím více se vyplatí odejít).
  2. Přiveďte tělo dopředu a položte ruce nahoru (lokty na tělo). Zvednout se na půl prstů.
  3. Bez ohýbání kolen nebo lámání linie těla (naklápění směrem k podlaze) zatlačte nahoru a přiveďte hrudník co nejblíže ke zdi (nebo jiné vertikální podpěře).

Video: jak se naučit push-up od nuly