Jak cvičit na stacionárním kole: tréninkový program

Před několika desítkami let nebyly rotopedy tak běžné jako dnes. Moderní technologie poskytuje lidem mnoho příležitostí k udržení dobré kondice a udržení zdraví. Je možné se kdykoli vydat na sportovní aktivity - ve speciálních centrech nebo doma, na rotopedech.

Co je to rotopedu?

Cyklistika a pravidelná kardio zátěž působí na tělo komplexně. Snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, posilují svaly, klouby, spalují tuky. Kardio cvičení kolo v posledních letech získal zvláštní popularitu. Jedná se o jedinečné kolo, které pod určitým zatížením napomáhá posilování svalů zad, kyčlí, břicha, nohou.

V moderním fitness se kardio trénink stal populárním, nazývaným „cykl“. Instruktor řídí zátěž, rychlost, fyzickou kondici osoby, poskytuje psychologickou pomoc. Cvičení dokonale trénují kardiovaskulární a respirační systémy, přispívají ke zpřísnění nohou, hýždě. Pravidelná cyklistika pomáhá zbavit se nadbytečných kalorií, zhubnout a být vždy v dobrém stavu.

Jak zhubnout na stacionárním kole

Pravidelné rotopedy se osvědčily jako účinné při sledování diety. Stačí jen vědět, jak to udělat. Specialisté vyvinuli a otestovali program pro hubnutí na stacionárním kole. Přispívá k řádnému zásobování svalů nohou kyslíkem, úbytkem hmotnosti břicha a dolních částí těla. Po pravidelném tréninku se lidské tělo stává mnohonásobně vytrvalejší.

Systematické srdeční zátěže jsou pro člověka velkým přínosem. Snižují množství zbytečného cholesterolu v krvi a spalování dalších kalorií - to je dobrá prevence aterosklerózy a ne jen. Ve třídě jsou trénovány svaly nohou a stehen, což zajišťuje tvorbu elastických hýždí a štíhlých nohou. Tento užitečný typ aktivity zajišťuje normalizaci metabolických procesů v těle a hubnutí.

Kdy je lepší dělat

Čas pro jízdu na kole je vybrán individuálně v závislosti na pracovním plánu. Pokud je to vhodné ráno, před začátkem pracovního dne, můžete po ranních procedurách cvičit na stacionárním kole. Tělo se probudí a bude schopno pracovat produktivně celý den, nebudete se muset obávat, že ve večerních hodinách nebude pro sport žádná síla. Můžete trénovat na oběd nebo večer. Hlavní věc je nehledat výmluvy vynechat cvičení. V tomto případě nesmíme zapomenout na správnou výživu.

Kolik toho dělat

Jak cvičit na stacionárním kole? Pro udržení své váhy a zdraví byste měli denně chodit 20 - 40 minut. Kolik dělat na stacionárním kole, aby ztratil pár liber? K opravě obrázku je třeba cvičit 50 minut každý druhý den, ale zátěž je odebrána více než v prvním případě. Pokud jde o kardio trénink, jehož účelem je posilování cév a srdce, výuka trvá 40 - 50 minut. Doporučuje se, aby několik tréninků probíhalo s trenérem, aby bylo možné zvolit vhodné cílové zatížení.

Jak cvičit na stacionárním kole? Čas a závažnost výcviku se postupně zvyšuje. Není třeba spěchat, abyste rychle vyrazili na plánovanou vzdálenost. Takže těžší dosáhnout vašich cílů, ale můžete poškodit tělo. Pro první trénink se doporučuje, aby se zdravý člověk aktivně zapojil do 20 minut. Pokud existují rizikové faktory, lekce trvá maximálně 15 minut.

Třídy na rotopedu pro hubnutí

Jak na stacionárním kole? První věc, kterou musíte udělat, je připravit tělo na začátek tréninku. Je nutné hníst vazy, svaly, klouby. K tomu můžete zahřát nohy, paže a pánev, otočit hlavu, minutu na místě. To umožní tělu zapojit se do práce a přistoupit k hlavní části. Výcvik na rotopedu začíná pomalým rytmem a postupně se zvyšuje v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti osoby.

Cvičení

Nemůžete okamžitě začít trénovat příliš intenzivně, počítat s rychlými výsledky. To povede pouze k únavě a frustraci. Fitness na rotopedu by měla být plánována podle konkrétního programu. Chcete-li začít, dost 20 minut tréninku, pak byste měli zvýšit dobu na 30 a 40 minut. Tělo samo o sobě řekne, kdy je čas zkomplikovat trénink. Ujistěte se, že plán - tak to bude snazší naplánovat své záležitosti.

Je nutné provádět 3-5 tréninků týdně, ale pro ty, kteří mají malý pohyb, je vhodné je zvýšit na 6. Odpočinky jsou povinné. Můžete začít od 3 dnů, postupně přivést na 6. Měli byste trénovat v místnosti, kde je aktivní cirkulace čerstvého vzduchu. Intervalové zatížení musí být zvoleno podle systému: zrychlení 30 sekund, 3 minuty normální režim, opět zrychlení. Půl hodiny před a po třídě vypijte sklenici vody, abyste naplnili požadovanou vodní bilanci.

Povolání na rotopedu pro začátečníky

První fáze tréninku je vždy rozcvička, poslední je zádrhel. Je nutné měřit puls každých 5 minut. Pro začátečníky by jeho ukazatele měly být 60 - 70% maximálního pulsu. Pokud se objeví závratě, nemůžete prudce zastavit šlapání. Je lepší postupně snižovat tempo a zastavit. Voda by měla být napuštěna. Před zahájením výuky byste se měli poradit s lékařem a objasnit, zda existují nějaké kontraindikace pro trénink.

25 minutový trénink na rotopedu pro začátečníky:

  • 3 minuty pomalu šlápneme a zrychlíme na 20 km / h.
  • Zrychlete na 25 km / h, jízdy 5 minut.
  • 3 minuty S - 20 km / h při zatížení 15%.
  • 3 minuty S - 25 km / h bez zatížení.
  • 3 minuty S - 20 km / h při zatížení 20%.
  • 5 minut S - 25 km / h.
  • 2 minuty S - 20 km / h.
  • 1 minuta S - 15 km / h.
  • Cvičení by mělo být třikrát týdně s odpočinkem v 1 den.

Výuka techniky na stacionárním kole

Měli byste vždy začít cvičit se simulátorem s 10-minutovým rozcvičením a končit závěsem, například provádět protahování. Doporučuje se cvičení zředit několika silovými cvičeními, ve kterých pracují zadní, tisk a zbraně. Zvláštní pozornost by měla být věnována svalům ramen - to pomůže udržet záda správně na stacionárním kole. Předem vybraný způsob přistání: vertikální nebo horizontální.

S vertikálním přistáním se trénink koná ve stejné pozici jako jízda na kole. Horizontální přistání dává určitou výhodu. Jedná se o polosezení, které uvolňuje páteř a snižuje zatížení kloubů. Aby bylo možné začít ztrácet nadměrnou hmotnost, je nutné dosáhnout určitých ukazatelů pulsu (120 až 150). Kromě toho budete muset postupně zvyšovat rychlost. Pokud se provádí správně, je zaručeno spalování tuků.

Úrovně zatížení

Pro čerpání svalů nohou je zvolena nejvyšší možná úroveň odporu. Svaly musí při každém pohybu tvrdě pracovat. Pro posílení srdce jsou vybrána nejpohodlnější nastavení. Musíte přísně sledovat úroveň srdeční frekvence (srdeční frekvence). Pokud zvolíte zátěž na rotopedu pro hubnutí, pak je hladina pod průměrem. Nezapomeňte, že prvních 30 minut energie z rezerv není spotřebováno - pouze zbývajících 10 minut tréninku těla spaluje kalorie a ztrácíte váhu.

Jaký by měl být puls

Doporučuje se maximalizovat dobu tréninku (45 - 60 m). Pulzní indikátory při cvičení na stacionárním kole pro hubnutí by měly být 65-80% maxima, ale rychlost je pro každého odlišná. Chcete-li vypočítat maximální puls pro trénink, musíte odečíst svůj věk od 220, pak dostanete požadované číslo. Například ve věku 24 let se vypočte nouzová situace takto: 220 - 24 = 196 - to je maximální puls. Pro úbytek hmotnosti bude frekvenční rozsah 127 - 147 úderů za minutu.

Intervalový trénink na stacionárním kole

Hlavní myšlenkou této techniky je střídání intenzivní jízdy s pomalou jízdou. Chcete-li se řádně připravit na sezení, upravte sedlo tak, aby bylo pohodlné pracovat se zády rovně. Měli byste vždy začít s rozcvičkou a dokončit gymnastiku. Nezapomeňte si udržet rovnováhu vody, sledovat puls a ty kilá se začnou roztát před očima.

Intervalový trénink na rotopedu se skládá z následujících fází:

  • Chcete-li začít, zahřát, pedál 10 minut při minimálním nízkém tempu. Současně dělat cvičení pro ruce.
  • Zrychlete na 30 sekund na střední rychlost.
  • Dalších 30 sekund je nejrychlejší jízda.
  • Opět 30 sekund klidná jízda.
  • 30 sekund intenzivní jízdy, takže opakujte 8-16 krát.
  • Na konci cvičení - 10 minut gymnastiky.
  • Délka intervalového tréninku je v průměru 15 minut.

Kardio trénink

Pro rehabilitaci osob se srdečními problémy se doporučuje určitý typ povolání. To může být kardio cvičení na stacionárním kole. Ovládají srdeční činnost osoby během aktivity. V takových simulátorech jsou zabudovány počítače s tréninkovými programy, počítadlem kilometrů a stopkami. Stroj sám nastavuje zátěž podle pulsu cvičícího stroje.

Video

Recenze

Katya má 25 let

Koupil jsem si tento užitečný simulátor, abych si napil nohy. Ukázalo se, že je to skvělé zařízení, jak zhubnout a posílit svaly. Po tři měsíce tréninku se tvar telete hodně změnil. Trénuji 50 minut s různou intenzitou (pracuji na maximum po dobu 30 sekund, pak se zotavuji po dobu 2 minut). Na simulátor dávám vynikající recenzi.

Irina 28 let

Vybral jsem si pro sebe nejlepší tréninkovou metodu a každý den jsem studoval 40 minut. Před začátkem lekce jsem zabalil nohy zábalem, cvičil jsem, aby se zahřál. Šest měsíců jsem rovnoměrně klesl o 19 kg. Moje hodnocení rotopedu je pozitivní!

Olga má 21 let.

Brzy tři měsíce, když jdu na rotopedy. S trenérem jsem zaměstnán 4krát týdně po dobu jedné hodiny. Mým cílem bylo ztratit pět liber navíc. Tohoto cíle bylo dosaženo a já jsem se nevyčerpal žádnou dietou. Je pravda, že po 6 hodinách nejedl. Ženy, doporučuji všem, aby se zapojili. Po cvičení jsou pocity prostě nepopsatelné!

Zanechte Svůj Komentář