Aerobik doma pro hubnutí

Cvičení je dobré pro osobu v každém věku. V tomto případě nezáleží na tom, kde a co budete dělat: běhání na ulici, fitness v posilovně nebo provádění řetězců cvičení doma. Mezi dívkami je obzvláště populární aerobik pro hubnutí doma, bez návštěvy tělocvičen. Co to je, jaké aerobní cvičení jsou užitečné a jak začít, čtěte dál.

Co je aerobik

Bez toho, abychom se dostali do definice aerobiku, můžete jednoduše říci, že se jedná o gymnastiku, která se často provádí s energickou hudbou, která udává rytmus. Hlavní podmínka: všechna cvičení jsou prováděna bez zastavení se zrychleným tempem, což dělá lékaře neustále dýcháním, nasycením těla kyslíkem. Různé stupně zátěže vám umožní vybrat si program aerobních cvičení doma pro hubnutí pro každého, bez ohledu na stupeň přípravy, věku a pohlaví. Není nutné chodit do posilovny: online video tutoriály naleznete vždy na internetu.

Co je užitečný aerobik

Tato cvičení, pokud se provádějí pravidelně, přinášejí tělu i tělu mnoho výhod:

  • vytrvalost způsobená zvýšeným obsahem kyslíku v krvi v důsledku dýchání, na rozdíl od anaerobní gymnastiky;
  • zlepšení koordinace;
  • během tříd se vyrábí vápník, který kostru posiluje;
  • délka života se zvyšuje;
  • práce srdce se zlepšuje díky většímu prokrvení;
  • hladiny cholesterolu jsou sníženy, což snižuje riziko aterosklerózy;
  • svaly hýždí, holeně jsou vycvičené, rytmické pohyby paží posilují ramenní klouby, vyvíjejí se svaly;
  • po vyučování dochází k nárůstu energie, dobré náladě.

Proč aerobik podporuje hubnutí

Zhubnout s aerobním cvičením je možné, ale bude muset získat sílu a trpělivost. Zbavit se nadměrné váhy je způsobeno vlastním tukem, rozloučit se s tělem, které ve skutečnosti nechce. Je nutné nejen budovat správné tréninky, ale také začít jíst správně, aby se tuk během spalování spálil a nebyl po jídle doplněn.

Je důležité, aby aerobik s vysokou intenzitou trval nejméně 30 minut, protože první zdroj energie pro cvičení je glykogen. Teprve pak vstoupí do činnosti tukové rezervy. V tomto případě svaly nefungují v plné síle, což nebude pro tělo stresující otřes. Výhodou takové ztráty hmotnosti je, že ztracené kilogramy nebudou brzy doplněny, pokud přestanete cvičit.

Domácí aerobik pro začátečníky

Můžete udělat aerobik doma na hubnutí. Je důležité zvolit správný stupeň zatížení a ne být líný zapojit se do režimu. Zde jsou uvedeny základní principy, kterými lze dosáhnout výsledku:

  • Začněte s 3 tréninky týdně s přestávkou 2-3 dny. Dále zvyšte číslo na třídu až na 5-6.
  • Délka tréninku by měla být 45-60 minut. To je dostačující pro zahájení procesu hubnutí v těle, zatímco svaly nezažívají stres.
  • Ujistěte se, že cvičení před zahřátím. To může být obvyklé ohyby dopředu, dozadu, bokem, masti s rukama a nohama, otáčení paží a nohou, dřepy.
  • Sledujte svůj tep a dýchací proces. Inhalace odpovídá relaxační fázi a výdech se provádí svalovým napětím.
  • Hodinu před tréninkem nemůžete nic jíst. Můžete pít jen vodu. Je důležité dodržovat dietu, která pomůže zbavit se objemů ještě rychleji.
  • Po tréninku je nejlepší udělat trochu domácích úkolů. Sedení a lhaní se nedoporučuje.
  • Místnost musí být před zahájením cvičení větrána, aby se obnovil přívod kyslíku v místnosti.

Aerobik pokyny

Aerobik je rozdělen do několika různých typů školení, takže každá dívka si bude moci vybrat ten správný. Tak, krok aerobik velmi dobře chytil ve sportovních klubech. Kromě toho můžete stále najít taneční nebo mocenské třídy, stejně jako aqua aerobik. Kromě toho existují specifické oblasti zaměřené na hubnutí po těhotenství, starších nebo obézních lidí.

Krok

Tento typ byl původně zaměřen na prevenci artritidy a osteoporózy. „Krok“ v angličtině znamená „krok“, takže tento typ tréninku spočívá v častých krocích k rytmické hudbě. Kroky však nejsou vždy prováděny na rovném povrchu. S pomocí speciálního projektilu, plošinové plošiny s pryžovým skluzem proti sklouznutí, se zatížení zvyšuje a jeho výška je jiná: čím vyšší, tím obtížnější je provádět rychlé kroky. Samotná cvičení jsou velmi jednoduchá, ale může být obtížné je provádět bez ztráty rytmu, zejména pro začátečníky.

Tanec

Od 80. let začal tančit aerobik, který přitahoval mladé dívky. Stále: řetězy pohybu k hudbě nejen pomáhají zhubnout, ale také vás naučí lépe vnímat rytmus hudby. Hlavní zátěž při tréninku směřuje do nižší skupiny svalů, ale i ramena a ramena. Dnes je taneční aerobik pro hubnutí rozdělen do oblastí hudby, takže si můžete vybrat třídy podle chuti:

  • aerobik tango;
  • jazzový aerobik;
  • Latinský jazz;
  • hip hop;
  • funk aerobik;
  • město jam

Vodní aerobik

Tento typ školení je možný pouze s bazénem. Třídy se konají ve vodě. Trenér zapne hudbu a ukazuje cvičení, která je třeba opakovat pod vodou. Tento typ terapeutického aerobiku je vhodný zejména pro ty, kteří se kvůli své plnosti a zdlouhavosti setkávají s nepohodlí v hale. Vodní aerobik pomáhá posilovat svaly a připravovat se na běžnou gymnastiku. Výhodou je, že ve vodě je téměř nemožné se zranit například formou dislokace kloubů.

Napájení

Power aerobik doma pro hubnutí zahrnuje soubor cvičení, které působí značné zatížení na všechny svalové skupiny. Směr se oddělil od všech ostatních, protože všechny pohyby jsou prováděny s břemenem. K tomu použijte činky, pampas, barbells a bodibara (vážené hole). Hlavní výhodou je, že tato cvičení významně urychlují metabolické procesy, což přispívá k rychlé ztrátě kalorií a podkožního tuku. Cvičení jsou ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Specifické pokyny

Kromě těchto oblastí existují také speciální pobočky pro osoby se zdravotním postižením. Například těhotné ženy nejsou vůbec kontraindikovány, pokud je trénink správně strukturován. Totéž platí pro velmi tlusté lidi, kteří jsou tak těžké chodit kvůli nadváhy. Speciální cvičební řetězec je zaměřen na posílení kostry a zvýšení vytrvalosti, čímž eliminuje jakékoli traumatické riziko:

  • Aerobik pro začátečníky doma je vhodný pro každého. Třídy jsou určeny pro nízkou odolnost a přípravu na intenzivnější tréninky. Po 1-2 měsících můžete bezpečně přejít na složitější úroveň.
  • Aerobik pro velmi plné navržen pro ty, kteří se obtížně pohybují kvůli nadváhy. Navíc to může mít za následek nepříjemné následky spojené s prací srdce nebo kloubů. Ideální by v tomto případě byl aqua aerobik, protože tělesná hmotnost není cítit ve vodě. Další bezpečnou možností je aerobik na bázi jógy, kde se cvičení provádějí bez problémů na podložce.
  • Výcvik pro osoby nad 40 let je navržen tak, aby se vešly do těla dospělého. Pokud se někteří lidé nemohou omezit fyzickou námahou, pak jiní musí pečlivě vybírat cvičení, která nevyžadují zdravotní problémy. Cvičení jsou hladší, bez náhlých skoků. Jedná se o vodní aerobik, fitball, jógový aerobik. Doporučuje se sledovat puls alespoň během prvního tréninku.
  • Další typ povolání - pro těhotné ženy. Ženy se nedoporučují drasticky snižovat fyzickou aktivitu během těhotenství. To pomůže posílit klouby a kosti. Hodina je také prováděna střídmě bez traumatických hlubokých dřepů, skoků, zametání.

Kontraindikace pro trénink

I když je fyzická aktivita užitečná pro všechny, bez výjimky, existuje řada kontraindikací, které je třeba vzít v úvahu při volbě programu pro hubnutí. Není vhodné dělat aerobik, pokud:

  • Existují problémy se srdcem a kardiovaskulárním systémem. To také připisuje srdeční infarkty, mrtvice, dušnost.
  • Hypertenze byla diagnostikována.
  • Trpíte bronchiálním astmatem.
  • Jsou křečové žíly. Výjimkou je aqua aerobik.
  • Projděte období zotavení po virových onemocněních.
  • Tam jsou zranění hlavy (tři roky po jejich přijetí).
  • Pokud hodně nadváhy nebo jste obézní různé stupně.

Okupační struktura

Aerobik doma pro hubnutí by se měla skládat ze sady cvičení, které rovnoměrně rozloží zátěž. Je velmi důležité zahřát se před vyučováním. Co je plnohodnotný aerobik doma:

  1. Zahřátí - až 10 minut.
  2. Hlavní část je 30 minut.
  3. Závěrečná část nebo závěs - 10 minut.

Sada cvičení

Každá sada cvičení by se měla plynule pohybovat od zapalovače ke komplexu a končit úsekem. Zároveň je důležité zachovat držení těla, plynule dýchat spolu s rytmem hudby. Ihned po tréninku si můžete odpočinout na horké sprše, ale nelehnout si k odpočinku. Snížení objemu bude lepší a efektivnější, pokud budete i nadále dělat domácí práce. Jaká cvičení mohou a měla by být prováděna pro hubnutí, čtěte dál.

Zahřát

Před třídou je třeba připravit tělo na cvičení. Dej to 6-10 minut a pokračuj do hlavní části. Zahřívání probíhá na pružných, ohnutých nohách:

  1. Z běžného stánku začněte chodit stejným tempem, zatímco vaše nohy budou umístěny vedle sebe, pak šířka ramen od sebe.
  2. Pokračujte v provádění kroků, ale připojte k nim ruce: střídavě zvedněte a snižte ruce: na počet 1 - vpravo nahoru, 2 - doleva nahoru, 3 - vpravo dolů, 4 - doleva dolů.
  3. Umístěte nohy poblíž, ruce na polovinu těla, zatáhněte dozadu. Udělejte krok doleva levou nohou, pak krok doprava a zpět s pravou, levá se vrací do původní polohy, pravá je umístěna vedle sebe. Opakujte s pravou nohou.
  4. Nohy jsou od sebe vzdálené a ramena jsou umístěna podél těla. Při počtu 1 je ohnutá pravá ruka a levé koleno je zvednuto houpacím pohybem co nejblíže k lokti.

Hlavní část

Po rozcvičení jste připraveni provést základní cvičení, takže nezastavujte, ale jednoduše zvyšte zátěž. Nezapomeňte, že délka tréninku by měla být nejméně 20 minut, ideálně 30. Opakujte každé cvičení 10-20 krát. Jaká cvičení lze použít:

  1. Postavte se na pravé noze a posuňte levou nohu dopředu, lehce se dotkněte podlahy prstem. Při skoku přeneste váhu na levou nohu, přičemž pravá provede překrytí. Opakujte 15 krát a vyměňte nohy. Ruce se zároveň lehce zatáhly.
  2. Ohněte paže před hrudník, nohy dohromady. Krok vlevo, položte pravou nohu. Další krok doprava s otočením o 180 stupňů přes pravé rameno a nalepte levou nohu. Opakujte v opačném směru.
  3. Nohy na šířku od sebe, paže složené před hrudníkem. Na skóre 1 - posaďte se, na počet 2 - postavte se do výchozí pozice, na skóre 3 udělejte přemožení levou holeně, na 4 - výchozí pozici. Pokračujte změnou nohou.
  4. Ruce se táhnou před vámi. Opakujte přidané kroky oběma nohama, s kolenem zvednutým co nejvýše.
  5. Křížové kroky. Posuňte levou nohu doleva, doprava, také krok doleva, přejíždění nohou. Další krok levou nohou opět doleva a položte pravou stranu. Opakujte tento postup. Shiny musí být zkřížené. Ruce jsou ohnuté před hrudníkem.
  6. Chcete-li zvýšit složitost, můžete provádět rytmické kliky, včetně střídavě na každé straně (jen pro pokročilé!).

Závěrečná část

Po hlavní části, je nezbytné dokončit trénink správně tak, aby svaly nedostaly ucpané a bolavé. Pro tento účel je vhodné použít protahovací cvičení. Dejte jí 10 minut svého času:

  1. Nohy jsou od sebe vzdálené, ramena se ohýbají před hrudní koš. Posaďte se na pravou nohu, nechte výpad na stranu. Položte pravou nohu do leva a opakujte opačným směrem.
  2. Stojí na všech čtyřech s důrazem na lokty. Protáhněte levou nohu rovnoběžně s podlahou, ohněte koleno kolmo, znovu narovnejte. Opakujte s druhou nohou. Proveďte 5 přístupů.
  3. Když ležíte na boku, ohněte horní nohu tak, aby vaše koleno směřovalo dopředu. Na úkor 1 vyrovnejte nohu, natáhněte ji zpět a nahoru, vraťte se do výchozí polohy o 2. Opakujte 10 krát, role na druhé straně a to samé s druhou nohou.
  4. Lehněte si na záda a položte ruce rovnoběžně s tělem s dlaněmi na podlaze. Zvedněte horní část trupu a současně utáhněte kolena k čelu. Snažte se udržet dlaně na místě.
  5. V počáteční poloze, ležící na zádech, zvedněte, bez ohýbání, pravou nohu a přitáhněte ji k sobě, pomáhejte rukama. Držte 3-5 sekund, natahujte svaly a pak se vraťte do výchozí pozice. Změňte nohu. Na každé noze vytvořte až 4 sady.
  6. Aerobik doma pro hubnutí je kompletní!

Video