Cvičení pro držení těla doma. Tréninkový komplex pro hladký hřbet pro děti i dospělé

Hladká poloha těla je atributem přitažlivosti a klíčem ke zdraví mnoha orgánů (klouby, střeva, plíce atd.). Svazek vizuálně zvyšuje věk i velmi mladé dívce a dodává nejistý vzhled nejjasnějšímu vzhledu. Křivka zad - nikoli věta. Chcete-li provést nejzákladnější cvičení pro držení těla, musíte nosit malou zátěž na hlavu, snažit se ji nedržet rukou a neupustit ji. Ještě větší efekt bude mít cvičení a cvičení popsaná níže.

Sada cvičení pro správné držení těla u dospělých s fotografiemi

Tento soubor cvičení je kompletní trénink, takže 2 hodiny před a 1 hodinu po nich se musíte zdržet jídla. Necvičte před spaním. Před prováděním cvičení se ujistěte, že se zahřeje, aby se svaly zahřály. Kontraindikace:

  • bolesti zad, vertebrální kýla, skolióza, osteochondróza;
  • srdeční problémy spojené s arytmií, tachykardií, vysokým krevním tlakem;
  • akutní onemocnění.

S fitballem

Budete potřebovat fitball (velký gumový míč). Správná velikost fitbalu pro cvičení a fitness závisí na vaší výšce:

  • do 1, 60 m - potřebujete kuličku o průměru 55-65 cm;
  • 1, 60 m - 1, 70 m - optimální průměr kuličky je 65-75 cm;
  • od 1, 70 m - vyberte kuličku o průměru 75-85 cm.

Tato cvičení s fitball posílí svalový korzet, který je nezbytný pro udržení páteře a vytvoření hladkého držení těla. Je nutné je provádět pomalu, vyhnout se náhlým pohybům. Během cvičení protáhněte tělo co nejvíce.

  • Postavte se rovnou jednou nohou na fitball (A) - měl by být odložen (úhel stehna a jikry je 90 °). Druhá noha by se měla dotknout míče. Pomalu narovnejte ohnutou nohu (počítá se na čtyři), válcováním fitbalu a vychylováním těla v opačném směru (B). Je důležité udržet rovnováhu během cvičení, aniž by se ohnul dozadu nebo dopředu. Návrat na původní pozici je také na 4 účtech. Počet opakování pro každou stranu - 2 sady 20 krát.

  • Postavte se k míči, položte jednu nohu na fitball a ohněte ho pod úhlem 90 ° (A). Druhá noha (podpůrná) by se měla dotknout míče holeně. Hladce (počítáno do čtyř) otočte fitball nohou dopředu a současně pomalu ohněte tělo a položte ruce za hlavu (B). Ujistěte se, že narovnané nohy a tělo jsou jedna přímka. Vezměte výchozí pozici také na 4 účty. Pro každou nohu opakujte 20 krát.

  • Postavte se zády proti fitbalu, položte jednu nohu na míč holeně (A). Druhá noha by se měla dotýkat fitbalu svalem gastrocnemius. Pomalu (na 4 počty) squat, válcování míč zpět, tahání těla a paže vpřed (B). Noha na míči by měla být v souladu s tělem (za tímto účelem neohýbejte záda, nepohybujte pánev nahoru, nenaklánějte hrudník a hlavu dolů). Vezměte výchozí pozici. Proveďte 15 krát pro každou nohu.

  • Lehněte si na fitball s bokem, spočívající na dlaních a ponožkách (A). Nohy se rozkládají od sebe. Hladce (na 4 počty) zvedněte dvě nohy současně (B), přetrvávejte po dobu 2 sekund, pomalu snižujte. Opakujte cvičení 15 krát (proveďte 2-3 přístupy).

  • Dostaňte se na kolena, obejměte si fitball, splétejte ruce kolem míče (A). Pro stabilní rovnováhu zatlačte ponožky do tvrdého povrchu (stěny). Pomalu, bez trhání, stoupejte tak, aby tělo a nohy tvořily přímku (B). Ruce by měly být zvednuty nad hlavu. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte - 15 krát (proveďte 3 sady).

S činkami

Pro tento soubor cvičení potřebují činky vážící 2-3 kg. Tato série cvičení posiluje páteřní svaly, břišní svaly, vytváří stejné držení těla. Pravidelně provádíte cvičení, naučíte své tělo vzpomenout si na správný tvar vašeho zádech v jakékoli situaci a ne na svahu. Do každého cvičení 25-30 krát (nejlépe ve 2 sadách). Vyhněte se při cvičení nedbalosti a náhlých pohybů.

  • Dejte si nohy od sebe, kolena mírně ohnuté (měly by být v souladu s patami), pánev zasunuta. Žaludek je zasunut, lopatky jsou spojeny, paže jsou spuštěny, dlaně s činkami musí vypadat dozadu). Při vdechování se pomalu naklánějte dopředu, dokud nejsou činky před koleny (viz foto). Návrat do výchozí pozice - na výdech (také pomalu). Sledujte záda (tak, aby se neohýbaly, a lopatky byly neustále drženy).
  • Položte nohy na šířku ramen, mírně ohnuté (kolena - v souladu s patami), pánev zasunuta. Lis je napjatý, lopatky jsou spojeny, ruce jsou spuštěny (ujistěte se, že jsou dlaně otočeny zpět). Vdechněte, ohněte lokty, dlaně se otevřou jeden k druhému a přinesou činky na žebra (viz foto). Výdech. Pomalu zaujměte výchozí pozici.

  • Postavte se na koleno, ohněte tělo dopředu (úhel mezi stehnem a kaviárem je 45 °. Rovné paže jsou sníženy, dlaně se ohlédnou, činky jsou v souladu s rameny. Ujistěte se, že tisk je napjatý, lopatky jsou zploštělé, hřbet rovný. paže k úrovni hrudníku a široce se šířící lokty (viz foto) Vraťte se do výchozí pozice na výdechu Nezapomeňte změnit nohy s druhým přístupem.

  • Výchozí poloha: lehněte si, nohy odložte a ohněte. Zvedněte ruce, ohněte se pod úhlem 90 °, lokty jsou nad rameny, lopatky jsou zploštělé, hrudník je zploštělý a ramena by měla být snížena. Proveďte cvičení na vdechnutí - vezměte si ruce za hlavu, pohybujte pouze ramenními klouby (viz foto). Lokty nemohou být spojeny a tělo by nemělo stoupat. Vraťte se do původní polohy, abyste mohli provádět výdech.

S gymnastickou tyčí

  • Posaďte se na podlahu, ve výchozí poloze je záda rovná, nohy natažené, paže s kolenem ohnuté na lokty, tlačte na hrudník (dlaně jsou od sebe vzdáleny, tisk je napjatý). Při vdechování natáhněte ruce na maximum (rovnoběžně s nohama - viz foto), počítejte do tří, vraťte se do výchozí pozice s výdechem. Opakujte 20 krát (následujte 2 sady).

  • Sedět na podlaze v lotosové pozici (pokud to není možné, jen v turečtině), kolena v tomto cvičení by měla být co nejvíce přitlačena k podlaze, držet záda rovně. Vytáhněte paže s hůlkou dopředu (A). Pomalu zvedněte tyč nahoru (B), počítajte do čtyř, níže. Opakujte - 15 krát (sledujte 2 sady).

  • Postav se rovně. V počáteční poloze cvičení jsou ramena (klouby) prodloužena nahoru. Když vydechnete, nakloňte se dopředu, protáhněte paže rovnoběžně s podlahou (A). Počítejte do dvou a při vdechování se co nejvíce nakloňte (B), poté se vydejte do výchozí pozice. Sledujte své nohy (tak, aby se neohýbaly). Opakujte - 10-15 krát (postupujte 2-3 přístupy).

  • Postavte se rovně, nohy by měly být od sebe vzdálené, rovné paže s tyčí vzhůru. Při výdechu udělejte svah doprava (A), počítejte do dvou. Během inhalace se vraťte do výchozí polohy. Stejně tak i jinak (B). Opakujte desetkrát v každém směru (2 sady).

Silový trénink v tělocvičně

Pro silový trénink pro držení těla jsou cvičení s váhou nebo s vlastní váhou. Dokonale rozvíjejí a posilují svaly, zlepšují držení těla. Silový trénink přinesl maximální užitek, je lepší začít trénink s koučem. Chcete-li se zbavit slouching, rovnání záda, budou následující cvičení dělat:

  • trakční činka ležící na břiše;
  • táhlo tyče ve svahu;
  • tahový blok;
  • přírůstek hmotnosti v sedě;
  • zvedání rukou (pomocí činek) do stran ve svahu.

Třídy pro korekci držení těla u dětí

Začněte tvořit správné držení těla u dítěte, nejlépe v předškolním věku. Jde o prevenci poruch pohybového aparátu a bude sloužit jako záruka zdravého zpětného pohybu v budoucnosti, protože statická zátěž na páteři se ve škole mnohonásobně zvyšuje. Nejjednodušší cvičení pro obnovení držení těla, které musíte naučit dítě, je uchopit paže za zády (postupně pro každou ruku).

Pozitivní vliv na držení dětí (batolata i mladistvé-školáky):

  • dřepy se současným únosem paží zpět;
  • ohnutí dozadu se zředěním ramen na stranu;
  • odklon hřbetu s míčem v rukou;
  • chůze po všech čtyřech se zády:
  • stát / chodit s objektem na hlavě;
  • protažení spojených ramen zpět;
  • zavěšení na tyč nebo příčku;
  • squatting na ponožky s holí v ruce.

Cvičení pro předškoláky

Fyzikální terapie (fyzikální terapie) je ideální metodou pro zlepšení zdraví dětí a prevenci různých poruch. Ve věku 3 - 7 let dochází k aktivnímu rozvoji těla, vzniku držení těla. Problémy s pohybovým aparátem vznikající v tomto věku se dají poměrně snadno opravit pomocí cvičení cvičení. LFK jmenuje ortopeda. Cvičení vybírá instruktor individuálně a provádí se kursy.

Jak narovnat držení těla v kanceláři

Hodiny sezení kancelářská práce ovlivňuje páteř není nejlepší způsob: slouch, stlačené svaly, držení těla, únava - časté společníky tohoto životního stylu. Nabíjení na pracovišti je velmi reálný způsob, jak pomoci vašemu zádům, „bez opuštění stroje“. Provádějte tato cvičení pro držení těla několikrát denně a váš stav bude závidět svým kolegům:

  • Sedí nebo stojí s rukama za zády v zámku a táhne je se vší silou od sebe. Ujistěte se, že lopatky jsou udržovány tak ploché, jak je to jen možné. Opakujte 10 krát.
  • Sedí nebo stojí zápěstí v zámku na zadní straně hlavy. Zvedněte hlavu, minimalizujte lopatky, počítejte do tří a relaxujte. Opakujte 10 krát.
  • Zatímco sedíte na pracovišti, posuňte ramena dozadu, aby se snížily lopatky. Utáhněte lis a zvedněte ramena nahoru. Opakujte 10 krát.

Naučte se, co je korzet na zádech, na co je a jak ho správně vybrat.

Sport pro hladký hřbet

Denní sledování držení těla a cvičení doma jsou minimální preventivní opatření. Mnohem účinnější metodou prevence a korekce zakřivení páteře je pravidelné cvičení jakéhokoliv druhu sportu. Pro tento fit gymnastiku, tanec, jogging, cyklistiku, basketbal, atd. Ale nejúčinnější a nejbezpečnější jsou Pilates, jóga a plavání.

Pilates

V Pilates, tam je celý arzenál držení těla cvičení, která posiluje svaly, páteře, pomáhá natáhnout druhé, rozvíjí pružnost, eliminuje slouch. Zatížení v tomto směru fitness jsou rovnoměrně rozložena, což neumožňuje přetížení kloubů a páteře. Taková cvičení jsou vhodná pro prevenci poruch držení těla a pro korekci deformací zad. Pro hmatatelný výsledek musíte trénovat nejméně čtyřikrát týdně.

Jóga

Třídy jógy dokonale nahrazují silový trénink. Asany (držení těla) rozvíjejí pružnost, uvolňují svalové napětí, posilují je. Hatha jóga (ásany z Gomukhasana, Bhujangasaga, Urdhva Mukha Vajrasana, Parshvottanasana, Parivritta Trikonasana, Ardha Parivritta Nakrasana atd.) Se doporučuje pro udržování a vyrovnání vaší pozice. Je třeba mít na paměti, že tento typ gymnastiky má určitá omezení (vážná onemocnění, exacerbace chronických onemocnění, infekce, pooperační stavy).

Plavání

Plavání je účinným integrovaným prostředkem ovlivňující páteř a doporučuje se bez ohledu na typ a stupeň posturální deformity. Omezení - pouze při výběru konkrétních cviků (například s kyfózou, kterou musíte plavat na zádech, s lordózou, měli byste pod břicho umístit plavecký bazén atd.). Zatímco ve vodě je páteř přirozeně vyložena, obratle mají tendenci zaujmout správnou polohu, svalnatý korzet je posílen. Vhodné pro těhotné ženy.

Video

Mnoho lidí se ani nepokouší začít trénovat, volit cvičení, citovat nedostatek času, nedostatek přípravy a další výmluvy. Nicméně, některé držení těla cvičení jsou snadno proveditelné, nevyžadují školení nebo simulátory a trvat déle než pět minut, které uvidíte při sledování videa prezentovány.