Cvičení doma pro spalování tuků - cvičební komplexy a tréninkový režim pro ženy nebo muže

Proveďte jednoduchá cvičení spalování tuků doma (útoky, push-upy a dřepy) může každý, kdo chce dát tělesné zátěži. Integrovaný přístup k provádění kardio cvičení a silový trénink bude štíhlá postava, pomůže se zbavit kil. Stojí za to vědět, jaká cvičení jsou vhodná pro domácí výkon, jak je správně dělat pro muže a ženy.

Cvičení spalování tuků

Vážný přístup vyžaduje doma spalování tuků cvičení, což je nejlepší provést následujícími pravidly:

  • nejméně půl hodiny, maximálně 60 minut - tuk začne hořet až po 20 minutách středního nebo vysokého zatížení;
  • následovat puls - podle podmínek začátečníků by mělo být asi 100 úderů za minutu, profesionálové - 120-130;
  • Je lepší trénovat ráno na prázdném žaludku, když se v těle spotřebují všechny zásoby glykogenu a spálí se tuk, nikoli sval.
  • zároveň je nutné potravu revidovat - existuje více přírodních rostlinných potravin, aby se omezila spotřeba uzenin a cukrovinek, pečená, uzená;
  • Kombinovat výkon a aerobní cvičení, jíst racionálně a vést zdravý životní styl.

Následující režim domácího cvičení může být prováděn každý druhý den nebo může obsahovat některé prvky pro denní nabíjení střední intenzity, aby se stanovily hlavní skupiny svalů stehen, hýždí, břicha a paží:

  • dřepy se sklopnými boky a jednoduché;
  • bídný;
  • vysoké útoky;
  • Nůžky;
  • most;
  • kliky s dotekem na podlaze hrudníku;
  • intenzivní běhání na místě s podmínkou vysokého zvedání kolena;
  • skákání přes švihadlo.

Skákání Jacka

Cvičení Jumping Jack má vynikající efekt spalování tuků. Postavte se rovně, nohy lehce ramena, paže dolů. Udělejte si skok - umístěte si nohy po stranách a tleskněte rukama nad hlavou. Vraťte se do výchozí polohy. Jednoduché a srozumitelné cvičení, ale spalování kalorií dokonale, to je vhodné pro každého doma, s výjimkou těch, kteří mají problémy s koleny a klouby.

Výpad s vyskočením

Druhé populární cvičení pro proces spalování tuků je výpad s skákáním. Díky němu jsou svaly stehen, hýždí napjaté, přebytečný tuk je odstraněn. Výchozí pozice - vstaňte rovně, udělejte hluboký krok vpřed, posaďte se a okamžitě vyskočte nahoru, narovnejte koleno. Bez přestávky změňte nohu, opakujte. Udržujte skákání, dokud se nedostanete trochu unavený.

Fitball cvičení

Cvičení doma pro spalování tuků může zahrnovat speciální prvky. Populární vybavení je fitball - velký míč. Je užitečné provádět cvičení s ním:

  • položte lokty na míč, položte si nohy zpět, držte záda rovně, hodte si ruce s míčem, vytáhněte je s tiskem;
  • zmáčkněte míč nohama, spadněte na záda, zvedněte nohy, vezměte si ruce;
  • sedět bokem, opřít se o fitball, otočit ruce dozadu, zvednout tělo, pracovat přes šikmý tisk;
  • posaďte se na míček, roztáhněte nohy dokořán, vraťte fitball zpět, jděte nahoru;
  • dát míč na záda, přikrčit se na okraji, protáhnout nohu dopředu, zvednout se nahoru;
  • zatlačte fitball na podlahu zády, upevněte nohy, zvedněte činky.

Boční přechody

Vynikající výkon celého těla cvičení boční přechody. Je považován za účinný jako spalování tuků, vhodný pro domácí použití. Výchozí pozice - postavte se rovně, otočte tělem, položte ruce na pas. 10-15 minut, pohyb po místnosti nebo na stadionu skokem do strany v jednom směru, pak změnit na jinou. Kromě ztráty hmotnosti přinese rozvoj koordinace.

Silová cvičení

Doma, neméně efektivní jsou hmotnost cvičení pro spalování tuků pro ženy. Jsou prováděny vlastní váhou nebo dalšími nástroji - činky, kettlebells, expandér. Díky aktivní kontrakci svalů se objemy sníží a tuk se spálí. Silový trénink můžete začít po vyšetření lékaři, protože mají mnoho kontraindikací.

Pokud máte nadváhu, udělejte silový trénink v kombinaci s kardio - běh trochu, skok na švihadlo, pokračujte k prvkům, zakončete závěsem. Kruhový přístup pomůže dosáhnout výsledků v krátkém čase - opakujte cvičení bez přestávky 15 krát, krátký odpočinek a začněte znovu. Proveďte následující nastavení každé dva dny, počínaje rozcvičkou:

  • boční kroky v dřepu;
  • trakční činka, stojící na jednom koleni;
  • vyrazí dopředu a otočí se k boku;
  • pruh na koberci;
  • zvednutím kyčle z prkna, odstoupí od něj ruce;
  • dřepy s činkami.

Pro břicho a boky

Účinné spalování tuků cvičení doma zahrnuje následující cvičení pro břicho a boky na pomoc při odstraňování vrásek, ochabnutí:

  • kroucení v tisku;
  • zvedání nohou z polohy vleže;
  • nůžky;
  • "Jízdní kolo";
  • zvednutí pánve z pozice vleže;
  • svahy po stranách;
  • zvednutí těla z polohy vleže, umístění levé paty na opačné koleno;
  • zvedání rukou, ležící na podlaze, ohýbání na kolenou;
  • klečí na bocích z místa, kde se nacházejí břišní svaly.

Trénink nohou

Nejlepší cvičení spalování tuků doma pracují na svalech nohou, stehna, hýždě dívek, aby štíhlá postava. Pro výrazný efekt opakujte fitness komplex dvakrát týdně, přičemž každý prvek bude 10-12 krát a 3-4 přístupy:

  • dřepy s váhou a bez ní;
  • výpady s činkami;
  • hluboké plye dřepy s činkami, držet tělo v nejhlubším místě pro pár sekund;
  • hýžďový můstek - tlačí pánev nahoru, držet vaše nohy na kopci, ležet zády na podlaze;
  • horolezci - v pozici prkna střídavě přitahují kolena k hrudníku, drží hýždě v napětí.

Hořící tuk na rukou

Mezi cvičeními na spalování tuků doma jsou u žen oblíbené prvky zaměřené na vypracování rukou. Měly by být provedeny na samém konci cvičení, po kardio a před zádrhelem. Zahrňte do svého domácího úkolu následující cvičení, která se ukázala jako účinná v mnoha recenzích:

  • houpání, otáčení rukou nad hlavou, vypracování ramenních kloubů, zápěstí, zvedání, šlapání na bok - to bude rozcvičení pro hlavní trénink;
  • kliky na rovných pažích nebo kolenou pro začátečníky;
  • Je užitečné být vytržen z lavice pro zpracování tricepsů;
  • vstaňte rovně, vezměte zámek z rukou za zády, při vdechovém ohybu v pase, na výdechu zvedněte ruce;
  • podobné cvičení, jen ruce před vámi;
  • prkno, narovnejte ruce z ní jeden po druhém, vraťte je zpět na místo, zvedněte končetiny nahoru, otočte rukama;
  • dřepy s rovnými pažemi před vámi;
  • zvedá gymnastický míč před sebe za jeho zády;
  • náklony těla po stranách s houpačkou protilehlého ramene s činkami ve směru svahu.

Video: cvičení spalování tuků

Zanechte Svůj Komentář