Jak hodit 10 kg za 3 měsíce

Anonim

Odborníci na výživu každému pacientovi sdělují, že jsou bezpečné pouze diety, jejichž nabídka nezpůsobuje ztrátu více než 1 kg týdně, takže si můžete vytvořit účinný plán výživy, který ztratí 10 kg za 3 měsíce. Tyto údaje však také nejsou relevantní pro každého - s normální hmotností bude správný pouze 1% současné tělesné hmotnosti za týden.

Co dělat, jak zhubnout o 10 kg

Můžete ztratit určitý počet kilogramů za 3 měsíce, pohybovat se z jedné tuhé stravy do druhé. Nicméně, ublížíte si zdraví a navrátíte další váhu, stačí jen znovu připomenout starý systém výživy. Podle odborníků na výživu je realistické zbavit se 10 kg za 3 měsíce, a to i bez globálních opatření a deprivací, takže se nenechte spěchat, abyste hledali zázračnou pilulku. Klíčem k úspěchu bude kombinace dvou faktorů:

  • potraviny;
  • fyzické aktivity.

Proveďte plán hubnutí

Jedním z doporučení odborníků na kvalitativní hubnutí, zejména pokud trvá několik měsíců, je stanovení cílů a akcí. Nejprve určete, kolik chcete stavět a které oblasti je třeba upravit. Napište si, co jste nešťastní: vaše boky, stehna, nohy, atd. Pokud je to možné, zadejte parametry, které chcete vidět po 3 měsících, ale nezapomeňte na rozumné limity: snížení o 20 cm v pase na takovou dobu je dosaženo pouze s obezitou.

Dalším krokem je vizualizace algoritmu, který chcete sledovat po dobu 3 měsíců:

  • Zapište si denní menu. Pokud se rozhodnete začít s půstem, krátkou dietou, a pak zhubnout na správné výživě, tyto kroky musí být podrobně pro každý den.
  • Udělejte si tréninkový plán bez ohledu na to, kde to děláte - doma nebo v posilovně. Mark navštívil, zapisoval si poznámky o tom, jak probíhalo zasedání.

Vypočítat kalorie denně dietu

Pokusy zhubnout, zvláště ne počítal pro měsíc, muset začínat výpočtem množství kalorií, které osoba může jíst. Dělají to na základě vzorců, které berou v úvahu pohlaví, věk, výšku, která je uvažována v centimetrech, a aktuální hmotnost. Údaje jsou nespolehlivé u dospívajících, starších a těhotných žen: denní kalorii by měl vypočítat lékař. Pokud nechcete pracovat se vzorci, použijte online kalkulačky. Přepočítat výsledek, který potřebujete 2 krát za měsíc.

Pokud jde o získaná data, musíte vědět, že:

  • Na výstupu, máte parametr základního metabolismu - to není počet kalorií, se kterými můžete zhubnout, ale ten, který tělo potřebuje pro podporu života.
  • Ztráta hmotnosti o 10 kg za 3 měsíce je možná i při nejpomalejší rychlosti, takže doporučené denní kalorie by měly být sníženy pouze o 10%.
  • Nezapomeňte násobit toto číslo úrovní fyzické aktivity a jíst podle ní ve dnech tréninku, aby nedošlo ke ztrátě svalového objemu.

Potraviny s obsahem sacharidů

Sacharidy jsou zodpovědné za energii, na které tělo žije, ale jsou také živinou s vysokým obsahem kalorií, účinkem na hladiny inzulínu a mohou být ukládány ve formě tuku. Z tohoto důvodu odborníci na výživu doporučují, aby lidé, kteří chtějí vážně zhubnout, měli měsíční pokles obilovin a pak je vrátit do stravy, ale omezené. Jednoduché sacharidy, tj. sladkosti a mouka by měly být zcela odstraněny. Během prvního měsíce nesmí množství obilovin denně pro dospělého překročit 100 g (suchý produkt).

Cvičení na hubnutí

Pomoci tělu zhubnout a spálit spotřebované kalorií by neměla jen nedostatek potravin, ale také fyzická námaha. Není nutné vstupovat do plnohodnotného sportovního režimu, zejména v prvním měsíci, ale musíte se co nejvíce pohybovat a každý den je nejjednodušší způsob, jak zhubnout. Prvních pár týdnů může být omezeno na pravidelné procházky po dobu 1, 5-2 hodiny, pokud jste nebyli zapojeni do sportu před a půlhodinová ranní gymnastika. Poté, co se musíte obrátit na aerobní trénink a silový trénink.

Jak ztratit 10 kg za 3 měsíce

Kromě výše uvedených obecných pravidel existuje několik důležitých bodů týkajících se stravy, obsahu desky a metod vaření. Doporučujeme držet se těchto doporučení ne po dobu 3 měsíců, ale vzít je na celý život zvyk, pokud chcete udržet výsledek a udržet postavu perfektní.

Bílkoviny, tuky a sacharidy

Vypočítaná denní kalorií pomáhá zhubnout, ale pouze do dosažení normální hmotnosti. Následující měsíce, nedostatek kalorií nepřinese výsledky, pokud nemyslíte na kvalitu potravin. Rovnováha mezi klíčovými živinami je to, co musíte sledovat o všech 3 měsících, pokud chcete mít krásné tělo, a ne jen malou váhu. Tam jsou obecné univerzální proporce BJU, ale odborníci na výživu doporučují provádět individuální výpočty. Pro osobu, která plánuje zhubnout bez získání svalu, platí následující podmínky po dobu 3 měsíců:

  • Až 4 g sacharidů pro každý kg čisté hmotnosti.
  • Ne více než 1 g bílkovin na kg.
  • Až 1 g tuku na kg hmotnosti pro ženy a až 0, 8 g pro muže.

Podle tohoto schématu by osoba vážící 60 kg měla jíst 240 gramů sacharidů, 60 gramů bílkovin a až 60 gramů tuku. Tato čísla nehovoří o hmotnosti produktu, ale o množství BJU v něm. Všechny 3 měsíce, zatímco budete zhubnout, budete muset použít tabulky energetické hodnoty produktů, aby se sami kvalifikovaný plán výživy. Mějte však na paměti, že sacharidy zhubnout, budete potřebovat komplexní, tuky - zelenina a zvíře na polovinu.

Dieta

Optimální výživový plán, se kterým můžete během několika měsíců lehce zhubnout a udržet výsledek, je zaměřen na přetaktování metabolismu, očištění těla a napravení stravovacích návyků. Rychlý metabolismus vám neumožní vidět přírůstek hmotnosti později s jakoukoliv chybou v menu, a změna chuťových preferencí pomůže odmítnout nezdravé jídlo. Základem stravy bude:

  • zelenina (zejména luštěniny), zelenina;
  • mořské plody, ryby;
  • libové maso;
  • obiloviny;
  • ovoce, ořechy.

Všechny 3 měsíce nezapomeňte na hlavní pravidla této stravy:

  • Pijte čistou vodu.
  • Vyměňte kávu za zelený čaj.
  • Zbavte se zdrojů cukru - zasahují do hubnutí.
  • Zvykněte si na vydatnou snídani.
  • Běžně denně používejte zeleninu.

10 kg hubnutí menu

Příprava stravy po dobu 3 měsíců je založena na výše uvedeném seznamu užitečných produktů, pochopení nepřípustnosti vaření v oleji a kombinování bílkovin s komplexními sacharidy. Tj maso s pohankou podávejte nežádoucí, pokud nechcete jít po cvičení. Při vaření po dobu 3 měsíců je vyloučen cukr a sůl. Nabídka:

Snídaně

Oběd

Odpolední čaj

Večeře

Pondělí

Ovesné vločky s ořechy

Těstoviny s mušlemi a dušenými rajčaty

Apple

2 vařená vejce, okurka, banda zelených

Úterý

Pohanková kaše s švestkami

Zeleninový vývar, parní telecí maso

Grapefruity

Omelinový protein se zeleninou

Středa

Tvarohové koláče v troubě

Vařená krůta (filé), zelené fazolky

3 nektarinek

Steak z dušeného pstruha, rajče

Čtvrtek

Rýžová kaše se sušenými meruňky

Pečený platýs, okurka

40 g sýra, 2 celozrnné bochníky

Salát fazole s rajčaty a paprikou

Pátek

Pyshenka s dýní

Polévka kuřecí řízek se zeleninou

2 hrušky

Pečené brambory se zelení

Sobota

Banán Bunting

Pečené hovězí maso, Zelení

Oranžová

Grilovaná squash a papriky

Neděle

Tvarohový kastrol

Čočková polévka se zeleninou

Banán

Pollock s chřestem

Program školení

Typ fyzické aktivity, s níž plánujete zhubnout, a jejich četnost závisí na vaší pleti, atletickém tréninku, rozvrhu zaměstnání. Podle odborníků, aerobní cvičení, které by mělo být od 2 nebo více v týdnu, pomáhají zhubnout, a moc složité, které mohou být zavedeny od 2. měsíce (začít s 1. tréninku na týden), pomáhá zlepšit kvalitu těla.

Doma

Nedostatek závažných simulátorů je jedinou nevýhodou tréninku doma, ale to nemá vliv na efektivitu výuky. Ztráta hmotnosti doma o 10 kg za 3 měsíce je stejně reálná jako v hale, protože programy jsou v podstatě podobné. Každý týden to musíte udělat:

  • Pondělí, středa a sobota - 1 hodina aerobní aktivity (fitness, jogging atd.) Bez odpočinku.
  • Úterý a neděle - pro silové lokální cvičení trvající 40-45 minut.

V posilovně

Pokud máte přístup k různým simulátorům (a lépe ke službám trenéra), třídy, které zahrnují zátěž, se stávají produktivnějšími. Aerobní cvičení může pokračovat pouze doma, nebo je nahradit plaváním v bazénu nebo cross-fit. Práce se simulátory bude v hale nutně pravidelná, minimálně 2x týdně a měla by zahrnovat:

  • dřepy s hmotností;
  • tisknout na různých pozicích;
  • běžecké činnosti;
  • práce na lavičce;
  • cvičení s Smith lavice.

Jak zhubnout o 10 kg pomocí tablet

Odborníci nedoporučují používat léky na hubnutí, protože nemůžete si vybrat efektivní a bezpečný nezávisle - ideální spalovač tuků musí vybrat lékař. Za druhé, princip působení léků z lékárny (tj. Dietních doplňků) je stimulace střev a odběr tekutin, tj. tuk není ovlivněn. Sportovní doplňky nejsou nejrozumnějším způsobem, jak zhubnout, protože může vést k nežádoucím následkům v důsledku dlouhého seznamu kontraindikací. Bez ní je možná ztráta hmotnosti o 10 kg.

Masáž spalování tuků

Jako další způsob, jak zhubnout v problémových oblastech, můžete zmínit masáž, která by měla být provedena odborníkem. Jedná se o mechanický účinek na podkožní tukové usazeniny, které způsobují, že aktivně spalují. Ztráta hmotnosti po dobu 3 měsíců pouze při masáži, bez výše uvedených pravidel výživy a fyzické aktivity, je nemožná, ale jako urychlovací prvek může tato technika fungovat. Kurz trvá převážně měsíc se sezeními každý druhý den.

Léčba úbytkem hmotnosti

Jako kosmetické techniky, které pomáhají zhubnout stehna a břicho, vrátit se k pleti, dobrý, ale snadný účinek je dán:

  • zábaly;
  • praní;
  • horké vany.

Video